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淺談飲食之道:吃粗糧并非越多越養生


來源:人民網      發布時間:2020-4-23 15:49:23 


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  飲食之道


  隨著人們生活水平提高,人們主食的攝入減少,食物加工越來越精細,油脂及能量攝入過高,導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。不少人都知道,平日吃點粗糧益處多多。但其實,營養學家認為,粗糧也并非吃得越多越好,應該遵循“少量常吃”的原則,而某些病人更應該忌食粗糧。



  粗糧好處在哪里


  粗糧主要包括谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。廣州醫科大學附屬腫瘤醫院營養科副主任醫師黃瑜芳介紹,粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。首先,粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,它與可溶性纖維協同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。


  全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。



  粗糧,不是越多越好


  粗糧雖好,但并不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧,即不同人群,不同數量。


  按照《中國居民膳食指南2007》的建議,在全天250克-400克主食中,粗雜糧應占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、應酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人,生長發育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧,并且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧?;加形?、腸潰瘍,急性胃腸炎、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。



  粗糧應“少量常吃”


  黃瑜芳建議,吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則,每天吃50克左右即可,日常飲食中可以米、面為主食,粗糧熬粥,粗細結合有助于消化和營養均衡。粗糧可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡覺前就把適量的紅豆、紫米、大米等放入電壓力鍋,利用其預約功能煮粥,早上起床時香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適,做起來很方便。還可以在平時煮飯的時候都混入適量粗糧,比如煮米飯時加點小米、煮白米粥時加點蕎麥,打豆漿加一把紫米……自然而然地,粗糧的量就能增加,粗細搭配更能吃出營養和健康。為了使雜糧的口感更好,建議在烹調前將其泡一泡。注意洗紫米時會發現淘米水變成紫紅色,這是因為紫米的種皮和糊粉層含有花青素,花青素溶于水,因此水才變色,脫色在有色米種中很常見,如黑米、紅豆、黑芝麻等在清洗時都會略微掉色,屬于正?,F象。



  吃粗糧有四大好處


  1.粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質

  粗糧的B族維生素含量比細糧高,此外,含鉀、鈣及植物化學物質也比較豐富。


  2.粗糧膳食纖維含量高

  膳食纖維可促進腸道蠕動,起到潤腸、防治便秘的作用。粗糧中膳食纖維多,能量密度較低,可使攝入的能量減少,有利于控制體重,防止肥胖。


  3.調節血糖

  粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制米面,血糖指數較低,可延緩糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。


  4.防治心血管疾病

  粗糧中含豐富的可溶性膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等,具有抗氧化作用的植物化學物,可降低發生心血管疾病的危險性。



  各種粗糧營養價值列表


  燕麥/莜麥:富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖,能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升;蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高,注意選純燕麥而非麥片。


  糙米:米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺,胚芽中也富含天然維生素E。以糙米代替精白米面可以增加膳食纖維的攝入量,有助于預防便秘和調節血脂。


  小米/大黃米:小米是傳統的粗糧,富含葉酸和維生素B1,是錳的良好來源,含有預防視力衰老的葉黃素,質地柔軟,容易煮爛,口感宜人。餐后血糖反應低于大米,但高于其他粗糧。優點是老幼咸宜,容易消化吸收。


  黑米/紫米:屬于糯米,其中鉀、鐵、鎂比起精白米、普通糯米要多,而且富含天然色素花青素,抗氧化作用強,營養價值比較高。能補血益氣、暖脾溫胃、滋陰補腎。


  全麥:就是完整的小麥粒,或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍,纖維含量是5倍以上,對預防腸癌有一定的作用。

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